Многих женщин тревожит тема, как сбросить вес в период менопаузы. Иногда вес набирается стремительно, а расстаться с килограммами очень трудно. Мы подготовили мнения врачей, ученых и результаты исследований по этому вопросу. Сегодня поговорим, какие причины способствуют набору веса в климактерическом периоде, и как с этим справляться.
Жир видимый и невидимый
Врачи считают, что сама по себе менопауза не приводит к увеличению веса у женщин, однако гормональные изменения, которые происходят в этот период, могут перераспределять скопления жира в определенных частях тела, где его количество постепенно увеличивается.
Так исследователи из университета Монаш в Мельбурне, обнаружили, что способ отложения жира во время менопаузы начинают накапливаться, в основном, в области живота. Ведущий автор этого исследования, профессор Сьюзан Дэвис считает, что так организм реагирует на снижение уровня эстрогена. Причем визуальные жировые отложения в области талии – это всего лишь «вершина айсберга». Мы просто не видим, что жир, который называется висцеральным, также откладывается и внутри - в брюшной полости, вокруг органов. И это также играет свою роль в увеличении веса.
В среднем, как посчитали специалисты, прибавляется примерно от 0,5 до 1 кг в год. Если и до этого женщина и без того имела лишний вес, то период менопаузы только усугубит проблему.
Один из «виновников» накопления жира - форма эстрогена, называемая эстрадиолом. Этот гормон помогает регулировать обмен веществ и массу тела. Во время менопаузы уровень эстрадиола снижается, что может привести к увеличению веса и накоплению висцерального жира, который опасен тем, что гораздо быстрее приводит к развитию серьезных болезней на фоне ожирения, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, которые являются убийцей номер один для женщин в постменопаузе.
«Гормональные факторы влекут за собой множество причин, которые в конечном итоге приводят к увеличению веса у женщин в менопаузе, - говорит гинеколог Наталья Горошкова. – Женщины могут испытывать повышенное чувство голода, нарушается метаболизм, снижается активность на фоне депрессивных состояний, бессонницы и других неприятных симптомов, которые, опять же, связаны со снижением уровня гормонов. Выход в таких случаях – посетить гинеколога-эндокринолога, сдать анализы и подобрать подходящую гормонозаместительную терапию (ЗГТ). Обычно это комплексная терапия, которая включает в себя не только два основных гормона эстроген и прогестерон, но и тиреоидные гормоны (щитовидной железы), гормоны роста и т.д – то есть, все те гормоны, недостаток которых испытывает женский организм. Совсем не обязательно, что это будут только синтетические гормоны. Возможно, по результатам анализов станет понятно, что проблему лишнего веса решат биологически-активные добавки, содержащие фитоэстрогены, употребление определенных продуктов и изменение образа жизни. Кроме того, помимо гормональных таблеток, которые многим противопоказаны, например, курящим женщинам, существуют другие виды гормональной терапии, допустим, трансдермальные пластыри».
Сон в приоритете
Не только гормоны виноваты в наборе веса в период менопаузы. Врачи также связывают проблему с плохим сном, причиной которого могут быть приливы жара, ночная потливость, тревожность и пр.
Достаточное количество качественного сна жизненно важно для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. В то же время, проблемы со сном ведут к нарушению обмена веществ во время менопаузы. Множество исследований показали, что недостаток сна и изменение циркадных ритмов увеличивают наш аппетит. Более того, недостаток сна может привести к увеличению веса из-за увеличения тяги к жирной пище.
В исследовании Чикагского университета было показано, что участники выбирали еду, в которой содержалось примерно на 50% больше калорий и вдвое больше жира после недосыпа. И это несмотря на то, что они ели за 2 часа до этого. Еще одно исследование показало, что каждый дополнительный час бодрствования требует около 30 дополнительных ккал.
Так что, здоровый сон – это еще один пункт выполнения программы по снижению веса во время менопаузы.
Стабилизация метаболизма, фитоэстрогены в пище и калорийные хитрости
Знаете ли вы, что в пакетике арахиса, которым часто любят перекусывать худеющие дамы, около 500 ккал? А уверенность на предмет того, что вы почти совсем не едите, но все равно не худеете, может быть заблуждением.
Вообще, особенности метаболизма – вещь очень тонкая, может варьировать в широких пределах и зависеть от множества причин. Каждый взрослый человек наверняка знает, от чего он полнеет или худеет. Одним, чтобы похудеть, нужно налегать на белковые продукты, другим проще расстаться с лишними килограммами, сделав упор на сложные углеводы, содержащиеся в растительной пище и крупах. Поэтому, не лишена оснований теория, предложенная американским биохимиком Роджером Джеем Уильямсом, который всех людей разделил на три метаболических типа – белковый, углеводный и сбалансированный. Принадлежность к той или иной обменной разновидности определяет пищевые предпочтения и методы избавления от лишнего веса (подробно о методике мы расскажем в наших следующих публикациях). Стоит бесстрастно оценить свой пищевой рацион и снизить потребление продуктов, которые «толстят».
Кроме того, придется повнимательней посмотреть на калорийность любимых блюд, а заодно не стараться все необходимые витамины и минералы получать только из пищи. Ведь, чтобы обеспечить дневную норму Омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, которые также нормализуют вес, очищают стенки сосудов и не дают организму обрастать холестериновыми бляшками, придется ежедневно съедать или 200 г печени трески, 300 г мякоти семги или почти полкилограмма креветок. А это совсем не мало, если учесть, что организму нужны также другие витамины и минералы, а в рационе должна присутствовать разнообразная растительная и животная пища. Значит, не стоит пренебрегать витаминными препаратами и биологически активными комплексами. Как раз они и являются прекрасными помощниками в деле стабилизации метаболизма, поскольку обеспечивают баланс жизненно необходимых веществ в организме. И тогда вы точно начнете меньше жевать всякой всячины. Ведь не зря, порой, нестерпимо хочется чего-нибудь наесться – это нехватка определенных веществ заставляет лезть в холодильник и наворачивать лишнее.
Что касается продуктов, содержащих фитоэстрогены, которые полезно включить в меню в период менопаузы, то, в первую очередь, это бобовые (чечевица, соевые бобы, черные бобы, нут), семена и орехи (льняное семя, семена подсолнечника, семена кунжута, миндаль, грецкие орехи), фрукты и овощи (морковь, гранаты, клубника, клюква), зерновые (овес, ячмень, ростки пшеницы), напитки и масла (кофе, пиво, красное вино, оливковое масло). Здесь также помогут биологически активные добавки для женщин, содержащие фитоэстрогены. Как правило, в их состав входят изофлавоны сои, красный клевер, хмель, корень лакрицы. Чрезвычайно важен в этот период прием комплексов, содержащих природные вещества, нормализующие метаболизм. Они эффективно регулируют вес и способствуют его снижению. БАДы с терпенами сибирской пихты эндокринологи рекомендуют, так как они также улучшают качество и отток желчи и очень благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, очищая сосуды от холестериновых бляшек и восстанавливая нормальный обмен веществ, кровоток, давление.
Крутиться, как белка в колесе – этого мало
Да, традиционная женская отговорка о том, что и так кручусь целый день, какая еще физкультура, не убедительна, если показатели домашних весов говорят об обратном. Если вы не делаете 10000 шагов в день или не занимаетесь фитнесом 150 минут в неделю, значит у вас недостаточная физическая нагрузка не только для периода менопаузы, но и для обычной жизни без «отягчающих обстоятельств».
На самом деле, спортивная активность действительно работающая стратегия, которая помогает сбросить лишний вес и подтянуть постепенно оплывающее тело.
Поскольку уровень гормонов падает, метаболизм замедляется – все эти перемены приводят к снижению мышечного тонуса, что, в свою очередь приводит к увеличению жировых отложений.
Специалисты считают, что ключевыми способами предотвратить возрастную потерю мышечной массы являются аэробные упражнения, тренировки с отягощениями три раза в неделю или аэробика не менее 150 минут еженедельно. Кроме того, поскольку основные жировые отложения приходятся на область живота, необходимо пару раз в неделю подкачивать пресс – планка, отжимания и гантельки должны стать вашими друзьями. Все это в сочетании поможет уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы.
Все вышесказанное - не слишком простой, но и не слишком сложный путь, чтобы повлиять на свою полноту в возрасте 45-50+. Но это реальный способ найти корень проблемы и успешно ее решить.
