Если вы испытываете стресс от слова «холестерин», постоянно опасаетесь съесть что-то лишнего, ваши анализы в последний раз были не очень хорошими, измените привычное меню. Сделайте акцент в рационе на нескольких продуктах. Такая диета поможет держать холестерин в норме. И помните, что соотношение разных видов холестерина гораздо важнее, чем уровень каждого из них в отдельности.
Такие рекомендации дает клинический диетолог из Израиля Ади Шенхав и рассказывает, какие продукты максимально полезны для здорового баланса.
Основная рекомендация по предотвращению повышения уровня «плохого» холестерина - избегать большого количества насыщенных животных жиров и трансжиров. А значит, поменьше мясных блюд и обработанных пищевых продуктов. Также не стоит увлекаться сахаром. Потребление более 20% простого сахара в общей суточной калорийности также вызывает увеличение плохого холестерина, поэтому врачи рекомендуют потреблять сахар в количестве, не превышающем 10% от общего количества калорий в ежедневном рационе.
Так что же включить в меню?
Исследования показали, что некоторые продукты повышают уровень «хорошего» холестерина и улучшают соотношение «хорошего» холестерина к «плохому» холестерину. Вот они.
Оливковое масло
Оливковое масло - отличный источник мононенасыщенных жирных кислот, которые повышают уровень «хорошего» холестерина и могут разрушать бляшки, образующиеся в артериях. По этой причине рекомендуется использовать качественное оливковое масло (холодного отжима) в качестве приправы к готовым блюдам. А жарить лучше вообще без масла.
Кстати, если вы купили оливковое масло в железной банке, перелейте его в бутылку из темного стекла. Это предотвратит окисление и сохранит его пищевую ценность.
Орехи, включая миндаль и исключая арахис
Орехи всех видов - важный фактор питания, влияющий на уровень «хорошего» холестерина в крови. Исследования показали, что их ежедневное употребление в пищу имеет положительный эффект, и общепринятая рекомендация - потреблять от 25 до 100 граммов орехов в день, в зависимости от веса и личной диеты.
Каждый тип орехов имеет разные преимущества, поэтому, чтобы максимизировать их эффект, следует включать в меню самые разные орехи - пекан, кешью, бразильские орехи, фундук, миндаль, и ежедневно комбинировать их.
Исключение составляет арахис. Он имеет много питательных свойств, но из-за высокого содержания углеводов рекомендуется ограничить его потребление.
Орехи, особенно миндаль, лучше всего есть в натуральном виде - без жарки и без соления, чтобы не ухудшить их пищевую ценность.
Тхина (паста из кунжута) содержит мононенасыщенные жирные кислоты. Если выбираете ее, вам следует предпочесть тхину из цельного кунжута, потому что он богат кальцием и пищевыми волокнами. Но можно просто есть кунжут и добавлять его в разные блюда.
Постные молочные продукты
Хотя насыщенные жиры обычно считаются фактором, повышающим уровень «плохого» холестерина, обезжиренные молочные продукты (до 5% жирности) хороши для гармоничного баланса холестеринов. Механизм этого процесса до сих пор неясен, но исследования показывают, что регулярное употребление нежирных молочных продуктов приводит к повышению уровня «хорошего» холестерина в крови. Рекомендуемое количество - 2 порции в день.
Яйца
Считается, что яйца вызывают повышение уровня «плохого» холестерина и «хорошего» холестерина, но они все равно считаются рекомендуемой пищей, поскольку помогают поддерживать правильное соотношение между двумя типами холестерина. Нужно есть целое яйцо (а не только белок), а рекомендуемое количество - 6-7 яиц в неделю для здоровых людей.
Красное вино
Благотворно влияет на уровень «хорошего» холестерина. Кожура красного винограда содержит антиоксидант и мощное противовоспалительное средство под названием ресвератрол, которое снижает образование тромбов и предотвращает образование бляшек в артериях и закупорку кровеносных сосудов. Рекомендуется пить только красное вино, но не больше одного стакана (150 мл) в день.
Не еда, но тоже полезно
Чтобы повысить уровень хорошего холестерина, в дополнение к диете вам следует регулярно заниматься аэробными упражнениями, которые улучшают сердечно-легочную выносливость, такими как бег, езда на велосипеде, плавание и ходьба.
