Гликемический индекс - шкала, которая оценивает количество углеводов в продуктах от нуля до 100, показывая, как быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови человека.
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) поднимают сахар, способствуют появлению холестериновых бляшек и мешают похудеть или поддерживать здоровый вес после диеты.
Люди с диабетом используют ГИ для планирования своего питания. Но гликемический индекс продуктов как отправную точку можно применять и в том случае, если вы просто решили сбросить вес и держать форму.
Диета с гликемическим индексом
Разнообразные сбалансированные диеты включают в себя разные продукты. Тем не менее, зная, какой ГИ имеет конкретная еда, всегда можно сделать здоровый выбор.
Первое, что для этого необходимо учитывать, что углеводы классифицируются на сложные и простые. Например, столовый сахар - это простой углевод, по шкале ГИ у него оценка 100. А бобы - сложные углеводы. В зависимости от разновидности, ГИ у них от 15 до 55.
Когда уровень сахара в крови снижается, человек чувствует себя голодным. Но, если в это время съесть пищу с высоким ГИ, вы снова очень быстро почувствуете голод, несмотря на то, что, вроде бы, недавно наелись до отвала. Это, кстати, один из ответов на распространенный вопрос, почему после ресторанов быстрого питания, где мы на скорую руку съедаем гамбургер и картошку-фри, так быстро снова хочется есть.
Соблюдение диеты с низким средним показателем ГИ может снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. А при хронических заболеваниях, поможет минимизировать осложнения и предотвратить скачки глюкозы в крови.
Тем, кто просто хочет снизить вес, ГИ-диета даст возможность длительное время не ощущать чувства голода. А значит, меньше есть и худеть.
Классификация ГИ:
- продукты с низким ГИ - 55 или меньше;
- продукты со средним ГИ - 56–69
- продукты с высоким ГИ - 70 или выше
Glycemic Index Foundation (Фонд Гликемического Индекса, есть и такой) считает, что максимальную пользу для здоровья может принести рацион, в котором большинство продуктов имеет ГИ в районе 45 и ниже.
Это не означает, что человек должен есть только пищу с низким ГИ. Но сбалансировать потребление продуктов можно, принимая в расчет ГИ и то, как он меняется в процессе приготовления блюда.
Способы приготовления и обработки пищи влияют на гликемический индекс
Кулинарная обработка имеет тенденцию поднимать ГИ продуктов. Так, макароны имеют более низкий ГИ, если их приготовить aldente, чем если разварить их как следует.
Отжим также поднимает ГИ. Яркий пример - фруктовый сок, который обычно имеет более высокий ГИ, чем цельные фрукты.
Имеет значение и спелость фруктов и овощей. Так, у банана ГИ будет расти по мере созревания.
Важно отметить и сочетание продуктов в одном блюде. Допустим, клетчатка снижает общий ГИ еды, а крахмал поднимает.
Примеры продуктов с низким ГИ
Некрахмалистые овощи, включая сладкий картофель (батата) и морковь
- ячмень
Булгур
Овсяные отруби
мюсли
коричневый или дикий рис
большинство фруктов
Примеры продуктов с высоким ГИ
продукты из обработанного зерна, такие как белый рис, белый хлеб и белая паста
воздушный рис
овсяная каша быстрого приготовления
Попкорн
соленые крекеры
крендельки
крахмалистые овощи, такие как картофель
тыква
кукурузные хлопья
дыня
ананас
хлопья отрубей
От диеты с низким ГИ можно получить значительную выгоду, если сделать ее ежедневным рационом питания. Сбалансировав потребление продуктов с низким и высоким ГИ, можно составить диету таким образом, что она будет включать вкусную и разнообразную пищу и, в то же время, не даст качнуться стрелке весов в сторону увеличения веса.
Photo by Unsplash
